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利用“三步法”來處理負面情緒

上篇說到了解負面情緒的重要性，那麼我們應該如何應對它呢?

為了方便，我把負面情緒的應對方法總結成了“三步法”，分別是：

識別—不加批判地接納和表達情緒；

理解—分析情緒背後的需求與信念；

超越—利用情緒實現自我糾錯與成長。

 01 識別

不加批判地接納和表達情緒

第一步識別情緒。

情緒的識別應該包含兩個層次 — 覺察與表達。

覺察指的是能夠意識到自己有情緒，這其實就是我之前一直提到的自我覺察力。

關於情緒覺察，有一點非常重要，那就是在覺察到自己有情緒時，千萬不要對它進行批判。

比如說，如果我們意識到自己在生氣，那就告訴自己“我在生氣”，但不要對生氣這件事情進行任何主觀上的評判，不要覺得自己不應該生氣。

生氣了就是生氣了，沒有什麼好與壞，也沒有什麼應該與不應該，它就是一個已經存在的事實。

這一點之所以很重要，是因為接受情緒，是表達和理解情緒的前提。

如果我們不接受自己的情緒，覺得自己不應該有這種情緒，那麼就會對它產生抗拒心理，不願意面對它或者會想要壓抑它，如果不面對，我們就沒有辦法理解情緒背後的東西，更談不上利用情緒來為自己服務了。

覺察到了情緒之後，我們還需要將情緒通過感受的形式表達出來。

表達情緒聽著很容易，但實際上並沒有我們想的那麼簡單。

這是因為產生情緒的大腦區域是新皮層下面的邊緣系統，這個區域是沒有語言功能的，我們的語言功能區域在大腦新皮層。

另外，人的情感系統很複雜又很豐富，我們所感受到的情緒，往往是多種基本情緒混合在一起的產物，這毫無疑問又增加了表達的難度。

這就是為什麼很多時候，我們能夠感受到內在情感，卻沒有辦法很好地表達出來。

從這個角度來說，表達情緒的過程，其實就是把情緒從潛意識層面帶到意識層面的過程，它需要我們去仔細體會和感受這種情緒，然後將它與合適的詞彙進行匹配。

關於情緒的表達，還有一點需要注意，那就是我們要學會區分感受和看法。

感受是對內心情感的一種如實描述，而看法則往往帶有某種結論性或者評判色彩。

舉個例子來說，“我彈琴彈得不好”就是屬於看法而非感受，它是對自己的一種否定式的評價。而“我感到沮喪”、“我感到煩躁”就屬於感受，是對此時內心感受的描述。

再比如，“你總是不關心我”也是屬於看法而不是感受，它是對他人的一種抱怨式的結論，“我感覺很傷心”，“我感到有些孤獨”則是感受。

事實上，表達本身就能讓情緒得到一定程度的緩解，因為情感的表達需要啟動大腦新皮層，這是理性所在的區域。

這就是為什麼當我們把情緒說出來之後，會有種輕鬆的感覺，內心也會舒服很多。

相反，看法往往本身就帶著某種負面情緒，它不但不會讓情緒得到緩解，反而會強化這種負面情緒。

所以，我們在表達的時候，一定要儘量避免那些負面的結論性語言。

02 理解

理解情緒背後的需求與信念

如果情緒是因為一些無關痛癢的小事而引起的，那麼只要把情緒表達出來，它通常很快就會消失。

但如果某種情緒反復出現，或者持續時間很長，比如我們總是感覺很焦慮，這個時候我們就得明白，這意味著我們內心有某種重要需求沒有得到滿足，我們需要透過情緒去思考和理解它背後的需求信號。

相信很多人都有這樣的感受，那就是我們經常弄不清楚自己到底想要什麼。為什麼會這樣呢？

原因很簡單，因為我們內在需求都是以情緒的形式出現，然而問題是，情緒是非語言的，為了準確地理解它，我們需要先將情緒“翻譯”成語言，這就是我們上面提到的情緒表達，然後再通過不斷問自己為什麼，來深入探索情緒產生的原因，以及這背後到底有著怎樣的需求。

說實話，理解情緒背後的需求要遠比為表達情緒困難，因為存在著太多可能的原因，不過，如果我們能對人的基本需求，以及需求與情緒之間的關係有一定的認知，那麼這個理解的過程就會簡單許多。

關於人的基本需求，馬斯洛的需求層次理論可以說給出了一個不錯的歸納總結，所以，接下來我們以馬斯洛的理論為框架，簡單分析一下人的需求和情緒之間的關係。

馬斯洛將人類需求從高到低分為五個層次，分別是：

自我實現

自尊的需求

愛和歸屬感的需求

安全需求

生理需求

一般來說，需求層次越低，與之相關的情緒便越容易理解。

比如說，人最底層的需求是生理需求，當身體發出食物、水或者睡眠等需求信號時，大腦立馬就能明白自己需要什麼，完全不需要思考的參與。

再比如，安全需求也是屬於底層需求，當安全受到威脅時，我們就會出現恐懼、害怕或者憤怒等情緒，這些情緒也不需要理性的進一步解讀。

隨著需求層次的提高，與之相關的情緒和情感開始變得越來越複雜，解讀也變得越來越困難。

安全需求往上就是對愛和歸屬感的需求，這當中又包含了對親密關係、信任、被群體接納，以及被他人關心等等的需求。這些需求使得我們特別害怕失去愛，害怕被拋棄，也特別害怕被孤立，或者被背叛。

雖說每個人都有對愛和歸屬感的需求，但它們的情緒表達方式可能千差萬別。

比如，有一種恨叫做因愛生恨，這表面上是一種仇恨，但背後卻是對愛的渴望。

又如，當另一半對自己變得很冷漠時，我們會感到傷心、憤怒，甚至還會有些焦慮，這背後體現的同樣是對愛的需求。

當這些情緒出現時，我們通常並不理解它其實代表的是一種對愛的渴望，而是會選擇直接發洩，或者採取一些極端的行為，這些行為不僅無法讓我們的需求得到滿足，往往還會讓關係變得更糟糕。

愛和歸屬感需求之上是對自尊的需求，它本質上是對地位和認可的需求。

自尊包括兩方面：

一方面是自我認可，這是一種因為自身能力、品格、或者成就而產生的自我良好的感覺；

另一方面是他人和社會的認可，這意味著被接納，被尊重，被公平對待。

此外，社會經濟地位也是社會認可中很重要的一部分，所以很多時候，我們想擁有更多的錢，更好的車和更大的房子，並不是為了滿足生存和安全的需求，更多是為了滿足自尊的需求。

自我認可與社會認可存在著一定的關係，一般擁有很強能力或者一定成就的人，也會同時得到他人和社會的認可，而他人和社會的認可反過來又會影響一個人的自我認可。

相比而言，與自尊需求相關的情感就更複雜了。

比如，當他人指責或者批評我們的時候，我們會本能地產生憤怒情緒，和一種想要反擊的衝動，這實際上就是因為我們的自尊受到了威脅，情緒背後代表的是對自尊的需求。

再比如，當我們拿自己和他人比較，發現自己什麼都不如人，即沒有什麼一技之長，也沒有什麼值得驕傲的成就時，就會產生自卑和焦慮情緒。

當我們想要進行自我改變，卻一直原地踏步時，就會變得失望、焦慮、消極、甚至還會開始自我憎恨，這些情緒無一例外，都是因為自尊沒有得到滿足而產生的。

最後一種需求是自我實現的需求，它實際上是一種對自我卓越和自我精進的追求。

這個層次的需求，往往需要建立在足夠的自我認可的基礎上，因為如果一個人還處在自尊沒有得到滿足的階段，那麼他可能會把更多精力放在對他人和社會認可的追求上。

到達了自我實現這個需求層次的人，一般都擁有有足夠的能力和自信，也不缺乏他人的認可，這個時候，他們做一件事情就不再是為了得到外在認可，而是為了追求卓越。

正是因為有這個層次的需求，那些足夠優秀和成功的人，才會依然那麼努力，他們前行的動力不是為了獲得認可，而是為了自我實現。

當然，這僅僅是一些非常簡單和粗糙的分析，人類的情感和需求遠比這複雜，但起碼這能讓我們看到情緒和需求之間的關係，也給了我們一個全新的角度——需求的角度，去看待自己的各種情緒。

可以毫不誇張的說，理解情緒，就是理解自我的開始。

不過，僅僅是理解了自己的內在需求還不夠，我們還需要繼續深入挖掘。挖掘什麼呢？挖掘我們潛意識中關於這個需求應該如何被滿足的信念。

舉個例子，一個女生在情人節當天沒有收到男朋友的玫瑰花，於是她特別生氣和傷心，為什麼會生氣和傷心呢？

原因很簡單，她認為情人節送玫瑰花是愛的體現，男朋友沒有送花就說明他不夠愛她，所以，她憤怒和傷心的背後其實是對愛的需求，她需要知道男朋友很愛她。

這本身並沒有什麼問題，問題在於她認為這種愛，必須要用情人節送花這種方式來表達。

由此可見，真正讓她生氣和傷心的其實不是男朋友的行為，而是她的信念。

事實上，滿足被愛的需求有很多種方式，送玫瑰花可能不是她男朋友表達愛的方式，他的愛也許體現在一些生活細節上。

比如，他會關心她每天有沒有按時吃飯，吃得好不好，會在她生病的時候請假陪伴照顧她，會鼓勵她去追求自己的夢想等等。

如果她能夠看得到和珍惜這些細節，那麼就不會因為男朋友情人節沒有送花，而覺得他不愛自己。

如果我們對自己情緒的理解能夠深入到這個層次，我們就會發現自己頭腦中，存在著各種各樣關於需求應該如何得到滿足的信念。

這些信念通常以“必須XXX”的形式潛伏在我們的潛意識當中，時時刻刻影響著我們，只有通過這種深入探索的方式才能讓它們最終浮現出來，然後對它進行審視。

 03 超越

利用情緒實現自我糾錯與成長

把這些內在需求和信念挖掘出來之後，我們就可以進入第三步——超越情緒，也就是利用情緒來實現自我成長。

這裡的自我成長包括兩部分：

第一部分是對不合理的、非理性的信念進行糾正；

第二部分則是為自己設定合理的目標，並採取行動，以此滿足內在需求。

我們首先來理解一下什麼叫做不合理的信念。

不合理的信念通常有幾個特徵：

第一，它所涉及的結果和目標是我們沒有辦法直接掌控的。

什麼樣的結果是不可控的呢？

比如說，如果這個信念是關於他人必須怎樣，或者外在世界必須怎麼樣，那麼這種信念就是不合理的，是非理性的。

像上面提到，情人節男朋友必須送花那個例子，這個信念所涉及的結果就是我們自己無法直接控制的，因為我們無法控制和決定他人的行為，過於執著于這種信念，那麼就只能自己痛苦。

第二，它是一些不現實的想法，超出我們現有的能力範圍。

比如有些人經常過於高估自己能力，給自己設定了太多目標，安排了太多工，並且認為只有這樣才能成為一個優秀的自己，才有可能成功。

這種信念只會讓人長期處於焦慮中，並且筋疲力盡。不合理的信念可以說是焦慮的罪魁禍首，因為當我們想要某個結果，卻無法通過自己的行動達到時就會焦慮。

很多時候，當我們刪去這些不合理的、不好的信念之後，在類似事件再次發生的時候，就不會再因此出現不好的情緒了，這本身就是一種非常重要的成長。

但是，有時候我們內心的確存在著某些未被滿足的需求，刪除和糾正信念並不代表需求就得到了滿足。

比如說，當我們因為成長焦慮而給自己設定很多目標，安排很多工時，這背後其實是對自尊的需求，我們對此時的自己並不滿意，我們想要自己變得更好，這個需求本質上是好的，是需要得到滿足的。

這個時候，我們就應該給自己換一個更加合理的目標—合理的關鍵在於，目標是可能實現的，而且目標的實現是自己可以掌控的—然後，再以這個目標為基礎，制定有效的計畫，並開始行動。

說到這裡，大家應該能夠很好的理解“情緒，其實是你最好的成長導師”這句話的意思了。

情緒本身其實帶著豐富的資訊，如果真的能夠讀懂這些資訊，我們就能透過它看到自己內心那些沒有被滿足的需求，以及自己頭腦中各種各樣不合理的信念，並以此為基礎，來實現自我成長與突破。

這種能力實際上就是我們之前提到的情緒智力（或者也叫做情商）。

不過，這只是情緒智力的一部分，屬於對內的內省智力。除此之外，情緒智力還包括另一個重要能力，那就是對外的人際智力。

它的作用在於識別和理解他人情緒，然後以此為基礎，通過溝通來影響自身和他人的態度、行為或者決定，以滿足彼此的需求，實現共贏，並維持良好的人際關係。